Рацион
- Заранее составить меню на праздничные дни, включив в него не только традиционные блюда, но и лёгкие, полезные варианты.
- Разнообразить рацион — добавить в меню больше овощей и зелени, лёгких салатов с низкокалорийными заправками.
- Отдавать предпочтение щадящим способам приготовления — чаще выбирать запечённые, тушёные и отварные блюда вместо жареных.
- Контролировать количество соли и жирных соусов — избыточное употребление соли может усиливать задержку жидкости в организме, жирные соусы повышают нагрузку на пищеварительную систему.
- Употреблять сладкое в умеренном количестве — оптимально ограничиться одной порцией десерта и учитывать общую калорийность рациона.
Режим
- Не пропускать завтрак и обед — длительные перерывы повышают риск переедания вечером.
- После застолья не корить себя, если съели больше запланированного, а вернуться к нормальному режиму питания.
- Соблюдать питьевой режим — рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня, это поддерживает обменные процессы и помогает контролировать аппетит.
Поведение за столом
- Есть медленно и без отвлечений — сигнал насыщения приходит с задержкой, в среднем через 15–20 минут после начала еды. Нужно сознательно замедлять процесс: класть на тарелку небольшие порции, делать паузы между укусами, не есть во время разговоров.
- Использовать одну тарелку — постоянные «добавки» незаметно увеличивают объём съеденного. Можно собрать «дегустационную тарелку» — по 1–2 ложки каждого блюда, чтобы попробовать всё, что хотелось, а не переесть одного, но самого калорийного блюда.
Эмоции
- Сосредоточиться на атмосфере, разговорах, развлечениях — еда — это дополнение праздника, а не его главная цель. Отвлечься от накрытого стола помогут мини-игры, в которые можно поиграть с гостями: музыкальная викторина, танцевальные конкурсы, фанты.
- Разрешить себе еду без чувства вины — чем жёстче внутренние запреты, тем сильнее риск переедания. Мысли в духе «это нельзя», «потом отработаю» или «последний раз ем такое» только усиливают напряжение и желание съесть больше.
