Смена сезонов, сопровождаясь сокращением продолжительности светового дня и понижением температуры, накладывает свой отпечаток на многие стороны жизни.
В холодное время года несколько снижается интенсивность привычной ежедневной двигательной активности, увеличивается время, проводимое в закрытых помещениях, меняются и вкусовые предпочтения.
Здоровое питание актуально во все времена года, а в сезон низких температур и высокого риска респираторных заболеваний рацион требует особенного внимания.
Баланс и разнообразие
Для хорошего самочувствия особенно важно сбалансированное питание, обеспечивающее поступление достаточного количества белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и клетчатки. Достичь этого можно, если в рационе присутствуют продукты из всех групп (молочные, мясные, рыбные, злаки, фрукты, овощи и орехи). Ограничительные диеты в зимнее время могут оказать пагубное влияние на здоровье.
Режим и порции
Частое, дробное питание небольшими порциями позволит сохранить бодрость на протяжении дня и избежать переедания вечером.
Здоровое решение – сытный, горячий завтрак (каша из цельных зёрен или блюдо из яиц) и отсутствие пропусков в приёме пищи на протяжении дня.
Фрукты
Ежедневно съедайте несколько порций фруктов. Самым здоровым выбором станут свежие цитрусовые, яблоки или груши.
При их отсутствии — прекрасной альтернативой будут сухофрукты, замороженные, или консервированные (в собственном соку) плоды.
Овощи
Здоровый выбор — порция салата из свежих, вареных или запеченных овощей за обедом и ужином. Кроме того, можно разнообразить привычные гарниры, добавляя к ним свежие, замороженные или консервированные (в собственном соку) овощи. Почаще включать в рацион блюда из тыквы и корнеплодов (репы, свёклы, моркови и пастернака).
Ферментированные продукты
Квашенная капуста или мочёные яблоки обогатят зимний рацион полезной растительной клетчаткой, антиоксидантами и пробиотиками.
Белок
Важно сочетать в рационе белок из растительных и животных источников. Чередуйте блюда из мяса, птицы и рыбы, дополняя их бобовыми и орехами. Питание с длительным ограничением или исключением поступления животного белка может негативно отразиться на способности организма противостоять инфекционным заболеваниям.
Полезные жиры
Растительные масла (оливковое, подсолнечное) и орехи – отличные источники поли- и мононенасыщенных жиров. Несколько столовых ложек масла, для заправки салата или добавления в овощные гарниры и горсть орехов в качестве перекуса обеспечат потребности организма в растительных жирах.
Порция жирной морской рыбы 2-3 раза в неделю восполнит дефицит витамина D и обогатит рацион полезными омега-3 жирными кислотами.
Важно:
- Отдавать предпочтение продуктам питания местным по происхождению.
- Ограничить употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, транс-жиров, соли и добавленных сахаров (фаст-фуд, сладости).
- Получать достаточно жидкости на протяжении дня. Лучший выбор- напитки на основе чистой воды, без добавления сахара (чай, морсы).
- Проконсультироваться с врачом по поводу целесообразности приёма дополнительных источников витаминов и минералов.